月100km週末ランナーのブログ

今朝はかなり涼しかったので、坂道コースをいつもより多めに走ってきました。片道600mで35mほど駆け上がるのでだいたい5-6%の傾斜です。夏場は5-6本、冬は8-10本登ります。 調子乗ってとばすとへばるので、少し抑えめに行ったのもありますが、さすがに冬のスピードはまだまだ出ませんね。 左が今日の記録、右が1月の記録です。 週間予報を見ていると、最高気温が30℃を越えない日も見えてきています。夏が終わる寂しさもありますが、やっとしっかり走れる秋と冬が来るわくわく感もあります。 さて、9/15に井原市のぶどうの里ふれあいマラソンの受け付ハガキがきました。20kmのレースですが、この距離だと、県内で一番起伏があるコースじゃないのかな。シーズン最初のレースですが、2時間を目標に準備をしています。

先日のシューズの紐を締めすぎて足が痛くなった話ですが、シューズを変えて、靴紐を緩めたところ20km以上全然痛くなりませんでした。まだシューズが合っていない可能性もありますが、紐の締めすぎということで結論付けています。 この週末も30km走をしてたんですが、暑くて気分が悪くなってきたので、途中から歩きも混ぜて切り上げました。日向は30℃以上あったようです。 5:30/kmならいけるかな、と思ったんですが、もっと遅くしないといけないようです。 冬なら4:40-4:50/kmでも行ける距離なので、感覚的なものですが、20℃越えたら0:30/km落とす30℃越えたら1:00/km落とす これくらいで臨もうと思います。 ぼちぼち昼の練習はやめて、距離走るなら早朝とかにシフトしないといけません。

年始めに練習メニューを考えていましたが、早や3ヶ月、練習のサイクルが回りはじめました。 回数と距離は1月　9回、103.0km2月　8回、108.8km3月　9回、101.8kmフル1回、10km2回、駅伝（4.2km）1回を含めています。ブログタイトル通り月100kmに収束しています。 土日どちらかは高負荷な練習（ビルドアップ、坂道系、ロング走）もう片方は10km程度のTペースからMペース（4:40-5:20/km）水曜日は陸上トラックでインターバル走平日は出張も多かったので、結局月1回しかできませんでした。 相当、主観な感想ですが、ここまでの手応えを書いておこうと思います。 ●ビルドアップ走目標は5km-5km-5kmの15kmを5:00/km→4:45/km→4:30/kmでつなぐことです。実はまだこれは実際にはできておらず5km-5km-4kmまでです。 スピードを維持するための練習という位置づけですが、今のところやる度に明らかに早くなっていますので、ペース調整、というか、体感ペースとウォッチでの計測ペースの乖離が少なくなってきているのではないでしょうか。もっと距離を走っている方は、こういうところは既にできているのではないかと勝手に思っています。 ●インターバル走いわゆる岩本式、1000m-800m-600m-400m-200mx4で間は200mでつないでいます。距離時間ペース1000m4:004:00/km800m3:124:00/km600m2:244:00/km400m1…

トラック練習を初めてやってみました。というのも、家から走っていける距離に陸上競技場があることに、数年住んできて初めて気づきました。となりの体育館で卓球までしたことがあるというのに。大会とかで使ってない限りは、21時まで使えるし、1回100円。これは通ってもいいかなと思っています。家の周りは街灯が少なくて、夜の練習は躊躇してたけど、その問題はクリア。インターバルとかは距離を数えながら走るのがめんどくさい、という問題もクリア。万一自分が倒れても、ここなら人が気づいてくれるだろうからそこもクリア。仕事帰りにそのまま車で行けるから、アクセスもいいです。おまけにすぐ近くにスーパーもあるので、帰りに買い物もできます。 高校生の部活が20人くらいトラックやフィールドを使ってたり、社会人っぽい人がもちらちらいてるけど、混み合ってるほどではなくっていい感じです。トラックって高校の体育大会とマラソンのゴール以外でしか使ったことがありませんでしたが、床面がちょっと柔らかいんですね。おもしろい。 ●インターバル走早速、インターバルを岩本式でやってみました。サブ3.5設定で。1000(4:00/kmペース)→800→600→400(3:45/km)→200x4(3:15/km)目標でやってみましたが、400からがきつい。ペースが上がりきらない。200はほぼダッシュだけど、もう呼吸がきつい。 きっちり200mの倍数になってないのは、1-2レーンはカーブがきつくて走りづらいから意図的に6-7レーンくらいを走ってたから…

ランニングウォッチのガーミンを買ってから1年経って、いろいろデータが溜まってきましたランニングウォッチを買った一番の目的は、走っている間のペース管理のためです。順位は落ちるけど外せない理由に走行データの集積もあります 初心者向けのエントリーモデルも考えたけど、諸々考えてブログ読んだりもしながら、「これ買ってマラソン走るにあたって困ることはない」ということで、上のグレードを買いました。欲しくなった機能の一つに心拍数計測もあります 心拍数と運動強度の関係についてははWikipediaにも丁寧に書いてます。マラソンに当てはめるとさっとググったところ、簡易的には 　最大心拍数=220–年齢 僕の場合は180–190くらい。運動強度を考えるには、安静時心拍数もあった方がいいらしいけど、50-60で特異的な値でもないので、一旦無視。　少しキツめとして、運動強度80-90%ならせいぜい150–170くらいになれば、負荷の掛け方として、あるいはレース中の負荷として適当ではないでしょうか。 そう考えていたけど、実際にデータを集めてみるとちょっと高めです。普段の練習の平均値は160-180くらい。去年のフルのときは平均173最大204。とある10kmのレースは平均177最大187。まぁ最大値はパルス的なものもあるからあまり気にしなくてもいいんだろうけど、平均値が高いのは大丈夫だろうか。 *ガーミンでの心拍数測定がどれくらい正確なのかも調べたことないのでわかりません。ただ、腕時計のバンドをキツめにしたり…

高校の時に部活で週1-2回走っていたコースは、3.5kmと距離は短いものの、比較的アップダウンがあって、いわゆるスピード系の練習になるため、結構きつかった印象が残っています。 毎年１月２日は高校のOB会があるので、体育館まで登っていきますが、折角なので当時のコースを走ってみようと、去年から当時のダブルスパートナー（今やサブ３ランナー）と一緒に走っています。 １本目はアップがてら5分/km台で喋りながら一緒に走って、２本めは当時のようにタイムに挑戦。 高校の時　16-18分くらい？2018年　16分49秒2019年　15分31秒 目標は16分以内だったので、しっかりと切れて嬉しい。当時はすごい坂のように感じたけれど標高上昇は実は25mしかなくて、意外と対したことなかったんやなって話してました。とはいえ最後の坂は5%くらいあるので、練習してないときついことには変わりありませんが。 ぎりぎりで走ってたので心拍数平均177、最高201と、結構振り絞れたかな。 高校生の時のタイムを毎年更新できるというのはなかなか気持ちいいものです。来年は15分切り、つまり4:10-15/kmを目指しましょう。