月100km週末ランナーのブログ

今週末の姫路城マラソンこそ自己ベスト（3時間43分台）の更新を。11月の神戸、12月の姫路と3時間40分を狙って、後半力尽きる展開だったので、今の実力では厳しかろうと思い、わずかながら下方修正して、目標を3時間43分にしました。 レース展開を書き出してみるとこんな感じ。 5:20/kmでスタートして、川沿い上りをじっくりこらえて、下るあたりから少しだけペースアップ。30km手前から加速して、ラスト1/3を走り切る。 この前30km走してみた感じ、5:15-5:20/kmならあと10kmは走りきれそう。これ以上あげると30kmの壁にあたるのは、神戸、加古川でよくわかったので、これしかないという感じ。 年末から、練習の距離を伸ばして、「ここ2,3年のとにかく外に出る」から「ペースなり距離なり、意識して負荷をかける」に変えたり、体重を0.5kmくらい絞ったり。 今回こそいけるかな。去年今年のレースの中で一番謙虚な気持ちで走ることになりそうです。

今シーズンは、フルマラソンの自己ベスト更新を狙っています。これまでの自己ベストは2019年の3時間44分。 今シーズンは3時間40分を狙います。11月の神戸、12月の加古川、2月の姫路城と県内でタイムを狙いやすいレースを中心に申し込みました。神戸と姫路城は初参加なのでそれはそれで楽しみ。 もし3時間40分を切れたら、残りの大会は3時間30分のペーサーに行けるところまでついていくのもいいかなぁとか妄想したりしています。 で、明日の神戸マラソンですが、目標ラップを計算してみました。基本はネガティブペース、前半抑えて後半で加速するのが苦しくもないし、計算しやすそうです。 前半は5:15ペースで入り、ハーフ地点を1時間52分くらいで折返して、後半を5:05ペースで走ればちょうどくらい。単独で走る区間があると風がきつそうですが、神戸マラソンは人も多いからなんとかなるんでないかと。ペースが安定している女性ランナーを見つけられればいいですが。 その亜種として、3時間45分のペースランナーに途中までついていき、20-25km前後で追い越していく作戦。3時間45分は平均5:19/kmペースなので、キロ15-20秒あげないといけないので、かなりきついかも。でも前半の力温存感とかは捨てがたい。ペースランナーが前半突っ込みすぎてオーバーペースで走ってくれるとちょうどいいですが。それは偶然頼みです。 いずれにせよ、ペースランナー周りは集団になると思うので、無理せず、ランナーがばらけてからうまく対処で…

今季の大会のエントリー状況、こんな感じです。9/16 ベジタブル20km11/19 神戸フル2/11 姫路フル（抽選9下旬発表） 神戸マラソンは何度かエントリーしていましたが、今年ようやく当選しました。住んでいる自治体でのフルマラソンは初めてなので、楽しみ。岡山2020も当選していましたが、コロナで開催されなかったので。 ベジタブルマラソン（公式ページリンク）は初参戦。市内でアクセスがいいのと、参加賞が玉ねぎと、ちょっと珍しいのでエントリーしました。９月はまだ暑いので、タイムを狙うものではないが、給水、かぶり水も用意してくれているので、練習がてら20kmに出ます。また、Google検索してみると、あちこちで開催されていることもわかります。 さらにエントリー検討中なのがこんなところ。12/3 小野ハーフ（9/20締切）12/17 加古川フル（9/19締切）1/28? 六甲シティ10km2/24? 中央区ロードハーフ初めてなのは小野ハーフ。関西は人口が多いだけあってマラソン大会もあちこちでたくさん開催されていますが、河川敷や周回レースが多く、ロードを走るレースは気になります。 で、フルやハーフやに出るとなると、目標タイムをどうするか問題がいつものように出てきます。レースエントリーや練習前後のわくわくでもあります。 コロナ前で独身の時の、月100kmなりに、自分なりにしっかり準備した時よりはパフォーマンス落ちるだろう、と思うものの、今年２月のハーフ（中央区ロードレース）で思いがけず…

おかやまマラソンは今回は３回目、過去２回は4h03m台と4h00m台だったので、今度こそ4時間切り、サブ4を目指すぞ、ということでじわじわ準備しています。 家でレースの準備をしていると、自分の中でも少しずつ盛り上がってきますね。岡山を離れたのもあり、新しい職場ではマラソンをする話もあまりしないのですが、twitterのコメントも見ながらモチベーションを上がています。 レース自体も２年振りなので、どんな感じで走るんだっけ、どんな準備をすればいいんだっけかな、と感覚を忘れかけています。自分のマラソン記録なりブログなり、過去のメモを見ながら、スタートの混雑とか、中間のラップとかを思い出しています。 ●レース運びの作戦▼立てたプランがこんな感じ▼ 過去２回は、Cブロックスタートで３分かかり、ハーフ地点を2h00m-2h01mで通過しました。ここから失速した反省を活かして、前半はできるだけゆっくり走り、後半はペースをあげていく作戦です。４時間のペースランナーを視界にいれつつも、抜かすのは旭川の河川敷、のつもり。最初から決めておけばメンタル穏やかに走れるかな。 コンセプトは、30キロ過ぎで一番速く走るマラソンです。この本を読んだとき、後半で加速する、ネガティブスピリットで行こう、と心に決めたのを思い出します。   ●レース前の準備 iPhoneに全部メモってました！４年前のレースのときに作ったメモですね。前日の爪切りとか、靴ずれしないようにテープ貼る、とかこれ見ないと忘れてましたわ。乳首に…

私のフルマラソンの目標は3時間30分、サブ3.5です。ブログのURLのmomo330の330もここからとってきています。 1年前、グロスでサブ4達成できたことから、目標を設定なおして、「サブ3.5を目指そうかな」と書いた記事を読み返しました。軽い気持ちで書いているなぁ、と。1年で達成できるとは当時も今も思っていなかったので、焦りとかはないのですが、改めて挑戦し応えのある目標だなと感じています。 momosub330 / momo330@1/19玉島、1/26井原、2/16京都フル初めてのフルが4h3m、そこから4h13m→4h0m30s→3h55m→3h54m→3h44m。走り倒しているわけではないけど、2年でやっと20分弱縮めた。ここからさらに14分縮めるのはどれだけかかるんやろ。トレーニングで10分、シューズ変えたら5分くらい縮まらんかな笑　at 12/23 21:21 年月を掛けすぎても、身体も老いていくし、仕事や家庭が忙しくなるほど練習時間をとれなくなるし、とは思うものの、練習がノルマになってしまっては続かないだろうから、現状維持、健康第一な期間があっても良いと思っています。 とはいえ、いつかは達成したいサブ3.5なので、達成できるならこんな感じかな、と思ってラップを当てはめて書いてみたのが下の表です。後半ペースを上げるネガティブ（真ん中）と前半飛ばしすぎて後半失速するポジティブ（右）を書いてみました。ネガティブとして書いてみたものの、ほぼイーブンに近い感じです。もっと極端なネガテ…

2019年走り納めました。今年は1214km走りました。 momosub330 / momo330@1/19玉島、1/26井原、2/16京都フル走り納め。帽子が吹き飛ぶくらいの強風やったからペース管理する練習はやめて、心拍数160くらいの気持ちいいペースで走ってきた。途中で楽になってきたからペース上げすぎないようには注意しながやうまくスピードのった感じ。気持ちよく終わった！ https://t.co/lid798YxKy　at 12/31 11:55 このブログタイトルにもある通り、走力アップのため月100kmは走ろうと思い立ってこのブログをはじめました。9月にあまり走れてなかったのもあって、10月以降は合計キロ数を見ながら走っていたのもありますが、達成感と安堵感でいっぱいの大掃除です。 ●1月距離を走ってみよう、とか坂道を走ってみよう、とかトラック使ってインターバルをしてみよう、とか練習メニューを模索し始めたころ。 ●2月高梁10kmで43分相当でうれしかった。走り始めた時は10kmはかなりの長距離やったし、55分くらいかかっていた気がする。吉備路フルでグロスサブ４を達成して時計が4時間を迎えるまでの5分間はいままでにない高揚感だった。サブ4を狙ってぎりぎり達成できず、ベストがグロス4時間0分30秒とかで悔しい思いをしてきたので、グロスタイムにはこだわりがあったので。 ●3月井原10kmでもう一度43分が出て、再現性があってほっとした。 ●4月気温上昇とともにタイムが一気にでなく…

マラソンシーズンが近づいてきました。今年のフルのエントリーは11/3滋賀土山、12/22兵庫加古川、2/16京都の3つです。京都は大学時代の友人と一緒に出るファンランなので、PB更新は11月の滋賀と12月の加古川（本命）を狙っています。 気温も少しずつ下がってきたので、走れる距離もペースもぐいぐい上がってきています。とはいえ、真冬に比べるとまだまだなので、1年前より速くなったはずの自分をイマイチ実感しにくい。なので、1年前と2年前の10月の、10kmと30kmの練習タイムを比較してみました。  30km10km2019年10月2時間43分47分2018年10月2時間46分48分2017年10月2時間51分49分 ちゃんと速くなっていました。スマホやウォッチで記録しておくと、こうやって比較できるので、便利だなぁと思います。 ちなみに前シーズンのベストは2時間38分（30km）、43分（10km）です。僕は気温が高いのは苦手で、20℃くらいでもかなりパフォーマンスが落ちるようです。 レース本番は曇りにならないかな（去年のおかやまマラソンはめっちゃ暑かった）。

年内のレースにいくつか申し込みを済ませています。抽選型のシティマラソンは全滅ですが、先着型だけでもなんとかなるものです。9/15 岡山井原（20km）　坂道トレーニング用11/3 滋賀土山（フル） 3h45-50m目標11/17 岡山鏡野町（ハーフ） 1h40-42m目標12/22 兵庫加古川（フル） 3h45m目標 年内の目標に立てたフル3時間45分はどんなペースで走ればいいのか何パターンか想定してみました。下に計算結果の画像を見せています。よほどのことがなければ、グロスタイムで勝負したいので、まず目標タイムとスタートでのロスを仮定します。スタートロスは3分としました。目標ネットタイムは3時間42分となるわけですが、ひたすらイーブンで走る場合はこれを42.195kmで割ればいいので簡単です。5分16秒/kmです。 ただ、以前に予測タイムの計算をしましたが、僕はスピードタイプなので、フルを走ると少々前半を意識して抑えてもどうしても後半は落ちてきます（イーブンか、後半スピードを上げるネガティブで走れるのはハーフくらいまでです）。 後半ダウンを想定して、20-30kmを10秒/kmのペースダウン、30km以降は当初から30秒/kmのペースダウンとしてみると、下の画像の真ん中のようになります。つまり、20kmまでは想定どおりいけたけど、それより後ろはずるずるいってしまった、というまぁありがちなパターンです。これは単純にゴールが遅れるだけで、これで3時間53分。 では、こういった遅れすら最初から織…

ほぼ週末のみ、月100kmという制約で本当にサブ3.5がいけるのかはかなり疑わしいが、漫然とペース走するだけでなく、メニューを考えないといけないな、と思ってました。前にも書いた通りです。 心肺を鍛えるスピード系、脚をもたせるスタミナ系、効率の良い走りを目指すエコノミー系の観点で考えてみました。当然、それぞれのメニューは一つの目的だけでなく、複数にまたがることもあるけれど、種類が少ないと飽きるので。かといって同じのばかりやってて手落ちができてもいけません。 　Tペース走1時間　　（4:50-5:00/km）　30kmロング+翌日10km走　　（まずは5:20/kmで2時間40分/30km目標、その次は5:00/kmで2時間30分目標）　インターバル　　（1km+200mを5本、4:00-4:10/km）　　（1000→800→600→400→200x4、4:00→3:45→3:15/km）　ビルドアップ　　（15kmを5kmずつ5:00/km→4:45/km→4:30/km）　坂ダッシュ　　（5% 250mをダッシュx5本）　坂道ロング　　（上り下り合わせて地面を押す感覚をつかむ） 思ったより種類が多いので、バランスよく、というのはきついかもしれません。30kmロングは月1でいいとして、ほかのも月2で回すのもぎりぎりかな。 30kmロングとかビルドアップ、インターバルはかなりチャレンジングなタイム設定にしてます。脚の回復が遅かったら、怪我してもしょうがないから躊躇なく減らそう。 昨…

走り納めってことで、整理。 １年間の走行距離を数えてみました。 1月　37km2月　83km3月　80km4月　29km5月　48km6月　73km7月　80km8月　26km9月　105km10月　107km11月　106km12月　139km 合計911km 夏は暑かったのもあるけど、土日雨が多くてあまり走れてませんでした。冬になると距離は稼げます。12月は土日晴れてた日が多かったのと、年末休みで回数も増えましたが、普段は100kmがぎりぎりです。距離が全てじゃないけど、やっぱり最低ラインとして100kmは走っておきたいかな。 来年は夏以外は100km程度で安定させつつ、内容、質を上げていきましょう。