2020年、サブ3.75から3.5に向けて、レースの組み立てと目標の分解

私のフルマラソンの目標は3時間30分、サブ3.5です。ブログのURLのmomo330の330もここからとってきています。 1年前、グロスでサブ4達成できたことから、目標を設定なおして、「サブ3.5を目指そうかな」と書いた記事を読み返しました。軽い気持ちで書いているなぁ、と。1年で達成できるとは当時も今も思っていなかったので、焦りとかはないのですが、改めて挑戦し応えのある目標だなと感じています。 momosub330 / momo330@1/19玉島、1/26井原、2/16京都フル初めてのフルが4h3m、そこから4h13m→4h0m30s→3h55m→3h54m→3h44m。走り倒しているわけではないけど、2年でやっと20分弱縮めた。ここからさらに14分縮めるのはどれだけかかるんやろ。トレーニングで10分、シューズ変えたら5分くらい縮まらんかな笑 at 12/23 21:21 年月を掛けすぎても、身体も老いていくし、仕事や家庭が忙しくなるほど練習時間をとれなくなるし、とは思うものの、練習がノルマになってしまっては続かないだろうから、現状維持、健康第一な期間があっても良いと思っています。 とはいえ、いつかは達成したいサブ3.5なので、達成できるならこんな感じかな、と思ってラップを当てはめて書いてみたのが下の表です。後半ペースを上げるネガティブ(真ん中)と前半飛ばしすぎて後半失速するポジティブ(右)を書いてみました。ネガティブとして書いてみたものの、ほぼイーブンに近い感じです。もっと極端なネガテ…

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2019年振り返り【月平均100km達成】

2019年走り納めました。今年は1214km走りました。 momosub330 / momo330@1/19玉島、1/26井原、2/16京都フル走り納め。帽子が吹き飛ぶくらいの強風やったからペース管理する練習はやめて、心拍数160くらいの気持ちいいペースで走ってきた。途中で楽になってきたからペース上げすぎないようには注意しながやうまくスピードのった感じ。気持ちよく終わった! https://t.co/lid798YxKy at 12/31 11:55 このブログタイトルにもある通り、走力アップのため月100kmは走ろうと思い立ってこのブログをはじめました。9月にあまり走れてなかったのもあって、10月以降は合計キロ数を見ながら走っていたのもありますが、達成感と安堵感でいっぱいの大掃除です。 ●1月距離を走ってみよう、とか坂道を走ってみよう、とかトラック使ってインターバルをしてみよう、とか練習メニューを模索し始めたころ。 ●2月高梁10kmで43分相当でうれしかった。走り始めた時は10kmはかなりの長距離やったし、55分くらいかかっていた気がする。吉備路フルでグロスサブ4を達成して時計が4時間を迎えるまでの5分間はいままでにない高揚感だった。サブ4を狙ってぎりぎり達成できず、ベストがグロス4時間0分30秒とかで悔しい思いをしてきたので、グロスタイムにはこだわりがあったので。 ●3月井原10kmでもう一度43分が出て、再現性があってほっとした。 ●4月気温上昇とともにタイムが一気にでなく…

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シーズン直前の10km、30kmのタイム比較

マラソンシーズンが近づいてきました。今年のフルのエントリーは11/3滋賀土山、12/22兵庫加古川、2/16京都の3つです。京都は大学時代の友人と一緒に出るファンランなので、PB更新は11月の滋賀と12月の加古川(本命)を狙っています。 気温も少しずつ下がってきたので、走れる距離もペースもぐいぐい上がってきています。とはいえ、真冬に比べるとまだまだなので、1年前より速くなったはずの自分をイマイチ実感しにくい。なので、1年前と2年前の10月の、10kmと30kmの練習タイムを比較してみました。  30km10km2019年10月2時間43分47分2018年10月2時間46分48分2017年10月2時間51分49分 ちゃんと速くなっていました。スマホやウォッチで記録しておくと、こうやって比較できるので、便利だなぁと思います。 ちなみに前シーズンのベストは2時間38分(30km)、43分(10km)です。僕は気温が高いのは苦手で、20℃くらいでもかなりパフォーマンスが落ちるようです。 レース本番は曇りにならないかな(去年のおかやまマラソンはめっちゃ暑かった)。

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フル3時間45分のためのペース計算

年内のレースにいくつか申し込みを済ませています。抽選型のシティマラソンは全滅ですが、先着型だけでもなんとかなるものです。9/15 岡山井原(20km) 坂道トレーニング用11/3 滋賀土山(フル) 3h45-50m目標11/17 岡山鏡野町(ハーフ) 1h40-42m目標12/22 兵庫加古川(フル) 3h45m目標 年内の目標に立てたフル3時間45分はどんなペースで走ればいいのか何パターンか想定してみました。下に計算結果の画像を見せています。よほどのことがなければ、グロスタイムで勝負したいので、まず目標タイムとスタートでのロスを仮定します。スタートロスは3分としました。目標ネットタイムは3時間42分となるわけですが、ひたすらイーブンで走る場合はこれを42.195kmで割ればいいので簡単です。5分16秒/kmです。 ただ、以前に予測タイムの計算をしましたが、僕はスピードタイプなので、フルを走ると少々前半を意識して抑えてもどうしても後半は落ちてきます(イーブンか、後半スピードを上げるネガティブで走れるのはハーフくらいまでです)。 後半ダウンを想定して、20-30kmを10秒/kmのペースダウン、30km以降は当初から30秒/kmのペースダウンとしてみると、下の画像の真ん中のようになります。つまり、20kmまでは想定どおりいけたけど、それより後ろはずるずるいってしまった、というまぁありがちなパターンです。これは単純にゴールが遅れるだけで、これで3時間53分。 では、こういった遅れすら最初から織…

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練習メニューを考える(2019年)

ほぼ週末のみ、月100kmという制約で本当にサブ3.5がいけるのかはかなり疑わしいが、漫然とペース走するだけでなく、メニューを考えないといけないな、と思ってました。前にも書いた通りです。 心肺を鍛えるスピード系、脚をもたせるスタミナ系、効率の良い走りを目指すエコノミー系の観点で考えてみました。当然、それぞれのメニューは一つの目的だけでなく、複数にまたがることもあるけれど、種類が少ないと飽きるので。かといって同じのばかりやってて手落ちができてもいけません。  Tペース走1時間  (4:50-5:00/km) 30kmロング+翌日10km走  (まずは5:20/kmで2時間40分/30km目標、その次は5:00/kmで2時間30分目標) インターバル  (1km+200mを5本、4:00-4:10/km)  (1000→800→600→400→200x4、4:00→3:45→3:15/km) ビルドアップ  (15kmを5kmずつ5:00/km→4:45/km→4:30/km) 坂ダッシュ  (5% 250mをダッシュx5本) 坂道ロング  (上り下り合わせて地面を押す感覚をつかむ) 思ったより種類が多いので、バランスよく、というのはきついかもしれません。30kmロングは月1でいいとして、ほかのも月2で回すのもぎりぎりかな。 30kmロングとかビルドアップ、インターバルはかなりチャレンジングなタイム設定にしてます。脚の回復が遅かったら、怪我してもしょうがないから躊躇なく減らそう。 昨…

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2018年まとめ

走り納めってことで、整理。 1年間の走行距離を数えてみました。 1月 37km2月 83km3月 80km4月 29km5月 48km6月 73km7月 80km8月 26km9月 105km10月 107km11月 106km12月 139km 合計911km 夏は暑かったのもあるけど、土日雨が多くてあまり走れてませんでした。冬になると距離は稼げます。12月は土日晴れてた日が多かったのと、年末休みで回数も増えましたが、普段は100kmがぎりぎりです。距離が全てじゃないけど、やっぱり最低ラインとして100kmは走っておきたいかな。 来年は夏以外は100km程度で安定させつつ、内容、質を上げていきましょう。

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サブ3.5を目指そうかな

タイトルの通り。 ●目標設定-サブ3.5を目指そう- サブ4(ネット)ができた今、サブ4(グロス)が目下の目標ながらももうちょっとだけ、頑張ってみようかなと思ってて。 初フルに出る前は、 サブ4  5:40/km  ←これならいけそう! サブ3.5 4:58/km  ←化物かよ! って感じやったけど、 4:58/kmってハーフならもういけそうやし、フルはまだまだ遠いけど、不可能じゃないなって最近思い始めてきました。 ●練習の計画は 問題は練習量と質をどうするか。 サブ4までは週末のみでとりあえず走り続ければなんとかなると思ってたし、実際いけました。その次は、この延長線上ではまずいと思います。特に月100キロ週末ランナーなら特に。 「量より質で勝負」とはいえ、最低限の量と頻度は要ると思います。 平日も何かしらしないといけないわけやけど、 仕事前←汗かきやしそこに体力を使いたくない 仕事後←残業し終わったら心身へとへと。家で勉強するなり本読みたい。 水曜日がノー残業デーで、出張してたり飲み会入ってたり疲れてたりするけど、せめて月1なら行けるかな。 土日の2日x4週と、月1の平日夜練、祝日の1回。土日予定入ったり、雨も降るやろうから、実際のところ月8回。 100-120km/月くらいかな。 ●練習メニュー 入れたいメニューは 30kmロング走 峠っぽい坂道 インターバル走 ビルドアップ走?  残りは20kmくらいのロングのペース走 さすが…

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「グロスタイムを気にするのはサブ4にこだわってる人だから」

●ネットタイムは4時間切ったけれど... 2018年のおかやまマラソンはネット3:58:32、グロス4:00:32でした。 一般的には趣味のランナーだったらネットタイムで十分で、実際僕もネットタイムを目標にしたらいい、と思っていたけれどもゴールした後はどうにも感動が盛り上がらず、その翌日も悔しいとか惜しかったとか、どちらかというとネガティブな感情が出てきていろいろ考えてみました。 サブ4を目指した経緯から書くと長くなりますが、 - 17年2月 ハーフに初挑戦、目標は2時間切り    →グロス1:57:10でしっかり達成    とにかくめちゃくちゃ嬉しかった - 17年11月 フルに初挑戦、目標はサブ4    →38kmで脚が攣り、ネットでも4:01:42    こうしとけばよかったとか経験不足の反省点は山盛りだけど実力だったなぁという達観もある - 18年11月 去年と同じおかやまで再チャレンジ、    →41km、3h53mの時点で脚が攣って1分少々動けず、グロス4:00:32、ネット3:58:32、    ●ゴールの瞬間、いまいち喜びきれない ペースランナーさんが変動が少ないペースで引っ張ってくれていたので、今年は一緒に走ってみました。集団ならではの一体感、共感も感じつつ、このままゴールしたらみんなで喜べるのかな、と思ってました。 33kmあたりからの脚の疲れを感じ始めてて、残りを5:52/kmくらいでも行けそうやったから、37kmらへんでペースランナーから離れた。この…

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