マラソンの暑さ対策をAIに聞いてみました: 月100km週末ランナーのブログ

2025年10月11日

マラソンの暑さ対策をAIに聞いてみました

夏が終わり、ようやく秋っぽくなってきました。がっつりロング走！とはまだいきませんが、インターバルとかはそれなりにできるようになりつつあります。

季節を外した感もありますが、今回は暑さ対策について。

私、結構暑さが苦手な方でして、「気温が高い時は、普段より⚫︎⚫︎秒/kmくらいペースを落としましょう」といわれても、5kmくらいでへろへろに。真夏の20kmロングとかはしないにしても、10kmくらいとか、ちょっとした坂ダッシュとかは取り入れられれば夏ももう少しトレーニングできるのになぁ、と思っています。

XのAI、Grokに

「マラソンの暑さ対策にはどんなものがありますか？」
と聞いてみました。

マラソンの暑さ対策には、以下の方法が効果的です。
1. **適切な服装**
　- 軽量で通気性の良いウェアを選ぶ（吸汗速乾素材が理想）。
　- 明るい色の服を着て、熱の吸収を抑える。
　- 帽子やサンバイザーで直射日光を遮る。
2. **水分補給**
　- レース前からこまめに水やスポーツドリンクを飲む。
　- レース中は給水ポイントを活用し、電解質を含むドリンクで脱水を防ぐ。
　- ハイドレーションパックやハンドボトルを携帯するのも有効。
3. **体温管理**
　- 首や額に冷感タオル、冷却ジェルを使用。
　- 給水所で水をかぶるか、スポンジで体を冷やす。
　- 日陰を活用し、できるだけ直射日光を避ける。
4. **事前準備**
　- 暑さに慣れるため、事前に高温環境での軽いトレーニングを行う（暑熱順化）。
　- レース当日の天候や気温を事前に確認し、ペースを調整。
5. **ペース管理**
　- 暑さで体への負担が大きいため、普段よりペースを落とす。
　- 体調の変化（めまい、吐き気など）に注意し、無理をしない。
6. **栄養と休息** - レース前に十分な睡眠を確保。
　- エネルギー補給のため、ジェルや塩分タブレットを携帯。
これらを組み合わせることで、暑さによるリスクを軽減し、安全に走れます。特に日本の夏場や高温多湿な環境では、事前準備と体調管理が重要です。

とのことでした。

それぞれ思うところを書いてみましたが、有力なのは、ノースリーブ、サングラス、日陰、に加えて今年はネックリングが加わった、というところ。

季節終わりで安売りされているのを買い足しました。

1. **適切な服装**
・ノースリーブ
　　汗の気化熱冷却を最大限に受けるには、汗をたっぷり染み込んだ生地の上からとばすより、地肌から直接とばしてもらったほうが効率よい気がしている。
・汗をかいて濡れた状態でも軽いもの、（かつ透けないもの）。
　　滝汗になるので、走りながら絞りやすいのが好ましい。
　　正直、着てみないとわからないので、良さそうなら買ってみるしかない。同じのを買おうと思った時には見つからないのもセットで。
・帽子とサングラスは必須。首や腕は日焼け止めで。

秋冬ははく、スポーツタイツも、夏ははかない。

2. **水分補給**
・走る前にたっぷりと水をとっておき、途中途中で公園の水や、自販機で買った水を飲んだりかぶったり。

3. **体温管理**
今年は積極的に冷たいものを持ってみようと試してみた。
練習限定ですが、
・氷
　　ビニール袋に氷を入れて腰に挿し込む。または途中で口に含む。
　　レースでもできると思ってはいるけれど、試さないまま夏が終わってしまいました。そもそもそれほど機会もないですし。
・ネックリング
　やや小さめで首にフィットする方が冷えてすき。30-60分くらいしか持たないけれど、夏の練習なら十分。

　本来の使い方ではないけれど、冷凍庫でぎりぎりまで冷やしている笑（熱容量を考えると、さほど効果はかわらない。心情程度）
・日陰
　　影が長い朝のうちに、木陰や建物の影をとれるコースを走るのがベスト。
　　直射日光を避けようと、首や腕を覆ってみたけれど、むしろ風を受けられず暑かったので、やっていない。

4. **事前準備**
・暑熱順化
　　練習に効く、というか夏バテしない、という方に意味がある気がしている。

5. **ペース管理**
・ペース
　　20度をこえたら、ペースは15s/km、30度をこえたら、30s/kmは最低でも落とそうと思っているけどいますが、それもきつい。。

6. **栄養と休息**
　　夏冬とわずにいつも通りで。

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