月100km週末ランナーのブログ

レース含めて、ランニングによるウォーミングアップについて考えようと思います。

レースの時にウォーミングアップのランニングはしますか？ストレッチは別です、そもそも必須です。

私は基本はしない派です。基本、というのは距離で多少変わります。

少しでも脚を温存しておきたいという考えです。

普段の練習量が多くないので、脚の持久力が低い弱点があるので。

10km以下は、序盤からスピードを出したいので、ちょっとだけ準備しています。

少々のことがあっても走りきれるだろう、という距離だから少しでも早めにスピードをのせたい、

こんなところです。

高負荷な練習だとインターバル走とビルドアップ走をしています。

インターバル走は陸上トラックでやっているので、始める前にマラソンペース程度で4kmほど、

途中でスキップも混ぜながら脚全体を動かしています。

ビルドアップは最初の区間（4-5km）がウォーミングアップ代わりです。

ただ、マラソンペースよりはかなり速くTペース程度です（5:00/km）。

これだと最初の3km程度は呼吸も脚もまだきつい感覚があります。

ということは、ペースや温度等の環境要因はともかくウォーミングアップに3kmくらい必要としている。

なお、この3kmが過ぎると呼吸も脚も一気に抵抗がなくなり、非常に楽になります。

短い距離のレースだとこの状態を早く欲しい、と言えます。

逆に、フルや30km走の場合、ここで調子に乗ってペースを上げていくと、後半大変なことになります。

15km前後から怪しくなり始め、それでもペースを落とさないと30km近くになるとつらくなります。

長い距離を走った経験が少ない場合、疲労とオーバーペースを避ける意味でも、

前半のタイムが少々遅くなるのを許容できるなら、ウォーミングアップはしなくてもよい、と考えています。

ウォーミングアップについて考え始めたきっかけとしては、今週末はとある卓球の大会があり、

会場に１時間くらい早めに行って走ってから体育館に入ったところ、いつになくパフォーマンスが良かった、ということがありました。

先にランニングで脚が"デキて"いて、会場で台に着いて30分ほど打つときには全身使えるので、上半身や手先の感覚も"デキた"。

主観的なものですが、こんな感覚です。

ランニングに期待していたところとしては、「体を動かして運動モードにする」「まだ寒い時期なので体温を上げる」等で

懸念としてはもちろん「脚、体が疲れる」です。

午前にピークを持ってくる、には効果的でしたが、10試合近くするとさすがに持たないな、と思いました。

ウォーミングアップの量についてはまた考察してみたいと思います。