僕は初マラソン挑戦時にサブ4を目標に掲げました。しかしぎりぎりで達成できず。
翌年に再チャレンジしてネットタイムでぎりぎり達成。
先月はアップダウンと風が難しいコースでしたが、もう少し余裕を持ってサブ4を達成できました。
2017年11月 おかやま 4時間1分
2018年2月 吉備路 4時間11分
2018年11月 おかやま 3時間58分
2019年2月 吉備路 3時間55分
サブ4達成するまでにやったこと、より詳しく言うとサブ4ぎりぎり(2017おかやま)から余裕を持って達成する(2019吉備路)までにやったことを整理してみようと思います。
まずは、すぐにできる小手先編から。
●干し梅（塩分枯渇対策）
10-11月あるいは3月のレースは10度以上、昼頃になれば20度近い温度で走ることになることもあります。
僕は汗かきなのもあって、相当な塩分が抜けていっていることでしょう。
通常の汗の中の塩分は0.5-1g/L、手元のスポーツドリンクによると食塩相当量は1g/1Lですので、
発汗量をスポーツドリンクで賄えば、いけることはいけます。
実際は、スポーツドリンクをとれず水のコップをとることもありますし、大量に汗をかいた場合はより塩分濃度が高くなることもあります。
相応のエイドをとるのでもいいと思います。
携帯するなら、軽くて食べやすいのは干し梅。
コンビニでも買えるので会場の道中でも調達できます。
●給水は2つ目のテーブル
給水所って、僕にとっては難所です。
・（自分が水を取るために）ペースを落とさないといけない
・不規則な動きをする周りのランナーを避けないといけない
・走りながら水を飲まないといけない
ペースを一回落として、ランナーに揉まれながら水を取り、飲み終われば再びペースを上げる
負荷も大きい上に、タイムロスをするという心理的な不安感もなかなかです。
給水所のテーブルは大抵2,3個並んでいます。
１つ目はランナーで大渋滞していて、スタッフの方も混乱していますが、2個目、3個目は空いているので、かなり楽に水をとれます。
もっとも小さい大会はテーブルが１個の場合もありますが、ランナーも少なければ取れるときに取ってください。
１つ目でとらないのって、結構不安だったですが、やってみると大したことではないです。
ちなみに給水所のロスは、せいぜい10-20秒くらいですので、レース全体では2-3分。充分取り返せます。
ちなみに自分が集団の中にいる時は、給水所が見えてきたら少し前に出て、混雑しきる前に取り終わる、までできたらベストかなと思います。
ここからは、レース慣れして掴んだ感覚編です。
●とにかく前半飛ばさない
この記事の中でこれが一番大事です。他の方のブログ見ても、皆さんこれを言っています。
前半っていうのは、中間点までの21km、中でもペースが落ち着くまでの10km、特に意識したいのはスタート直後の5km。
・スタート直後、スペースができたらロスを取り返すために速く走りたい→そのままオーバーペース
・体が温まってきたあたりが、脚も軽く呼吸も楽で「今日はいけそう！」→オーバーペースに気づかずいずれダウン
・周りのランナーに抜かれていくと不安だから一緒について行こう→神経も脚も使って消耗
とにかく不安なんです。不安な気持ちは、目標を達成したい気持ちの裏返しです。
脚にも呼吸にも余裕があるから、「行こうと思えば前に出られる」「少しだけならペースを上げられる」。
ランニングウォッチの通りに正確にペースを刻む必要はもちろんありませんが、飛ばしすぎていないかの確認はしておくべきです。
●他の人と一緒に走るか、走らないか
僕は普段の練習はほぼ一人なので、同じコースを他の人が走るのはレース本番だけでした。
なので、ペースやピッチが違う人が前にいるのが走りづらく、
はじめての頃は単独走していましたが、体力の消耗の点で全く良くなかったなと振り返っています。
サブ4ペースで走る場合は、単独で走ると向かい風3-4m/sを受け続けることになります。
できれば自分のすぐ前、せめて横を他のランナーが走っていると、風の影響を受けにくく走りやすくなります。
最も、周りのランナーがいつまでも自分の走りたいペースで走ってくれるわけではないので、
適宜集団を移りながら、時には自分自身が先頭で風よけになることも辞さないで走る必要があります。
最後は、コツコツ練習の積み重ね編です。
●フォームチェック
体重移動が、重心位置が、などのフォームは指導者もチームメートもいないのでできていません。
自分のフォームをスマホで自撮りしてみたら、猫背で摺り脚で、腰が落ちていて、想像以上にかっこ悪いものでした。
フォームを見ようと思ったきっかけは、初フルのあと膝が痛くてどこか問題があるのかな、と思ったことでした。
幸い、背筋を伸ばすようにして、走る時も時々背伸びとか上半身のストレッチを混ぜるようにしたら、見られるフォームになりました。
●坂道の上り下り
坂道の上りって負荷を掛けるために取り入れていましたが、フォームを定着させるのにも有効でした。
油断すると腰で折れ曲がって猫背になってしまうので、ぐっと地面を押すのを意識していました。
下りも下りで、踵から着地して体重が乗り切ってしまうと膝にダメージが行くので、ここもちょっとしたフォーム矯正の場に使っていました。
適当なコースが無いので、5%600mの坂をひたすら往復しています。退屈なのが難点です。
●ビルドアップとインターバル
ビルドアップ走というのは、ある距離毎に少しずつペースを上げていく練習で、そこそこなスピードを維持・持久させる練習です。
インターバル走というのは、疾走（早め）とジョギング（遅め）を交互にすることで、最大酸素摂取量とスピードを出す脚力を鍛える練習です。
昨年のおかやま（18年11月）が終わった後から取り入れましたが、余力を持ってサブ4を達成できましたので、効果を実感できる程度にはレベルアップしてきています。
ちなみにビルドアップは5:00/km→4:45/km→4:30/kmを4kmx3（計12km）で走っています。余裕ができれば5kmx3に距離を伸ばし、さらにペースを上げようと思っています。
インターバルは岩本式と呼ばれるもので、1000m(4:15/km)→800m→600m→400m(4:00/km)→200m x 4(3:45/km)を間に200mジョギングを挟んでいます。
普通の外の道で走ると危ないので陸上競技場のトラックで走っていますが、5-6レーンを使うので少し距離は長くなっています。
600mと200mの2本目が絶望的な気分です。
余裕が出てきたらこれもペースを上げる必要があります。
以上、７点でした。
一つでも参考になれば幸いです。
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