坂道をきちんと練習に取り入れようと前々から思ってました。
どんなレースでも大抵は坂が出てくるし、脚への負荷が少ないような走り方ができるに越したことがありません。
●坂道、どこにいくか
練習に入れるとしたら、家から2-3kmで行けて、登ったり下ったり5kmくらいあって、場合によってはもう一周して帰ってくる。
場合によっては車で出かけて、どこかで停めて走るのもよい。
家の周りの候補地
A) 家から2km、坂は600mで30m登って行き止まり（約5%）
B) 家から5km、坂は2kmで50m登って50m下る（約5%）
C) 家から7km、1-2kmで100m以上？（5-10%）
D) Bの変速周回で家から30km走る中で計200-300m登る
E) 家から20km周回で150-200m登る
Aは今までもちょこちょこ使ってたけど、それほど計画的には使ってなかった。
BDは月１回くらいで使ってて悪くはないけど坂道目当てでいくにはちょっと遠い。
Cは行ってみたものの、人気が少なすぎて倒れた時が不安。
Eは車で確認しただけなので、D的な使い方をしてみたい。
●走ってきました
走ってきました。10本。今まで7本が限界だけど走ったら走れた！
高度上昇は合計365mでした。
登りは5:50m/km、下りは4:40/km。
平地のタイムを1とすると5%で登り1.1-1.2、下り0.95ということらしいので、
普段の練習は平地5:00/kmくらいなら登り5:50/km、下り4:40/kmになります。
だいたいあってます。
教科書通りなフォームを意識して、
登りは前傾姿勢だけど猫背にならないように時々背伸びをしつつ、地面を蹴らずに押す。
下りは腕を低く重心位置を下げつつ、踵でブレーキかけないように、気持ちは前傾しながら脚全体で着地する。
走ってる最中も翌日も、お尻周りに疲労はあるけど膝やふくらはぎが痛くないのなら、これいい感じなんではないでしょうか
登りを5:40くらいで10本行けたらベターでしょう。
ただ、この練習結構退屈です。ペースとか時間管理はしやすいけど、代わり映えのない景色を淡々と機械のように走るのはそのうち飽きそうです。
ここは月1くらいにして、DとかEみたいな遠出するようなコースとか、山道が多い10kmレースに出たり、そっちの方が続きそうです。
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