月100km週末ランナーのブログ

レース含めて、ランニングによるウォーミングアップについて考えようと思います。 ●レースレースの時にウォーミングアップのランニングはしますか？ストレッチは別です、そもそも必須です。 私は基本はしない派です。基本、というのは距離で多少変わります。　フル：ストレッチのみ、会場での移動だけで充分、最初の混雑含めた5kmがウォーミングアップ　ハーフ：フル同様　10km：ジョギング程度のペースで数百mだけ走る、最初の2kmだけはやや緩め　5km以下：200mくらいのごく短い距離を早めのペースで2,3本 少しでも脚を温存しておきたいという考えです。普段の練習量が多くないので、脚の持久力が低い弱点があるので。 10km以下は、序盤からスピードを出したいので、ちょっとだけ準備しています。少々のことがあっても走りきれるだろう、という距離だから少しでも早めにスピードをのせたい、こんなところです。 ●練習高負荷な練習だとインターバル走とビルドアップ走をしています。インターバル走は陸上トラックでやっているので、始める前にマラソンペース程度で4kmほど、途中でスキップも混ぜながら脚全体を動かしています。ビルドアップは最初の区間（4-5km）がウォーミングアップ代わりです。ただ、マラソンペースよりはかなり速くTペース程度です（5:00/km）。これだと最初の3km程度は呼吸も脚もまだきつい感覚があります。 ●考察ということは、ペースや温度等の環境要因はともかくウォーミングアップに3kmくらい必要としている。なお…

僕は初マラソン挑戦時にサブ4を目標に掲げました。しかしぎりぎりで達成できず。翌年に再チャレンジしてネットタイムでぎりぎり達成。先月はアップダウンと風が難しいコースでしたが、もう少し余裕を持ってサブ4を達成できました。　2017年11月 おかやま 4時間1分　2018年2月 吉備路 4時間11分　2018年11月 おかやま 3時間58分　2019年2月 吉備路 3時間55分 サブ4達成するまでにやったこと、より詳しく言うとサブ4ぎりぎり(2017おかやま)から余裕を持って達成する(2019吉備路)までにやったことを整理してみようと思います。 まずは、すぐにできる小手先編から。 ●干し梅（塩分枯渇対策）10-11月あるいは3月のレースは10度以上、昼頃になれば20度近い温度で走ることになることもあります。僕は汗かきなのもあって、相当な塩分が抜けていっていることでしょう。通常の汗の中の塩分は0.5-1g/L、手元のスポーツドリンクによると食塩相当量は1g/1Lですので、発汗量をスポーツドリンクで賄えば、いけることはいけます。実際は、スポーツドリンクをとれず水のコップをとることもありますし、大量に汗をかいた場合はより塩分濃度が高くなることもあります。相応のエイドをとるのでもいいと思います。携帯するなら、軽くて食べやすいのは干し梅。コンビニでも買えるので会場の道中でも調達できます。 ●給水は2つ目のテーブル給水所って、僕にとっては難所です。・（自分が水を取るために）ペースを落…

ランニンググッズの中でも最も大きな影響を与えるもの、間違いなくシューズでしょう。 一足目のシューズは、正月セールになっていたエントリーモデルをサイズを合わせて買いました。勢いでした。今、履いている靴は4足目と5足目ですが、ぼちぼち自分の癖とか好みがわかってきたかなと思います。 シューズ名で検索かけるとレビューをしている方がたくさんいらっしゃいます。「軽い」などは客観的でわかりやすいのですが、「反発を感じる/活かせない」「○○が柔らかいので走りやすい/不安だ」などは自分の走りが安定してきて、様々なシューズを履いていかないと、なかなか共感しにくいところです。 メーカーのページを見ても軽さ、柔らかさ、反発（上級者向きのポイント）、クッション性はありますが、そういった点以外で、ここを気をつければ良かったな、というところをまとめてみました。 ●サイズ（cm）つま先に少しだけ（0.5-1cm）ゆとりがあるか。初めてシューズを選ぶ人は、大抵大きめのシューズを選びがちですが、「こんなにタイトでいいの」くらいが丁度だと思います。 大きいシューズは、シューズの中で足が動きます。特に暑い時、長時間履いている時は水膨れができるので、合っていない靴はすぐにわかります。対策ができないわけではなく、分厚い靴下を履いて隙間を埋めたり、滑りにくい素材の靴下を履いて動きにくくすることはできます。ですが、微調整くらいなので、本質的にはどうしようもないかと思います。 もっとも、指が曲がってしまったり、…

今シーズンもそろそろ終盤です。来シーズンのマラソン大会へのエントリーを考え始める時期ですので、主なマラソン大会をまとめました。 西日本を中心に、比較的交通アクセスが良いものをまとめています。規模の大きいハーフも同じ表にいれました。 エントリー開始日や抽選結果発表日も、およその時期をまとめていますので、スケジュールを立てる参考にしてください。役に立てば何よりです。 ●フル、ハーフ*レース日の「10-2」とは「10月2週目」のことですレース日距離大会エントリー開始当選発表10-2フル宮城3-2 7-3抽選なし10-4フル富山4-3先着人気10-4フル金沢（石川）4-16-311-1フル下関（山口）5-3先着超人気11-2フル岡山4-36-311-2フル福岡4-36-411-3フル神戸4-16-211-3ハーフ長崎　　11-4フル大田原（栃木）6-1先着11-4フル長崎(2020から)　　11-4フル福知山（京都）7-4先着人気11-4フルつくば（茨城）7-2先着超人気12-1フル大阪4-16-312-1フル神奈川湘南5-4先着12-2フル奈良6-2先着超人気12-2フル青島太平洋（宮崎）6-3先着超人気12-2ハーフ西脇（兵庫）7-1先着12-4フル加古川（兵庫）8-3先着1-2フル指宿（鹿児島）10-1先着2-1ハーフ丸亀（香川）9-3先着人気2-1ハーフ周防大島（山口）10 - 11-2抽選なし2-2フル愛媛8-39-42-3フル北九州（福岡）8-110-12-3フル京都7-310-12-3…

井原マラソンの10キロに出てきました。42分57秒 2月に出た高梁のレースでは42分を切りましたが、10キロより短かったようなので、こっちを自分の記録としておきます。平均ペースからすると、同程度なのでいいんですけどね。 ●大会の紹介岡山県の西の端、人口4万人ちょっとの井原市の大会です。10キロ、5キロ、3キロ、1.5キロと短めの距離が多めで、地方の市の大会らしく、地元の小中学生が一生懸命走っていました。例年ならハーフが岡山県の選手権を兼ねているようですが、今年は豪雨の影響で中止で、その代りに10キロが加わっていました。確かに、競技場の横の車道は大型車通行規制があったり、会場から見える山の斜面は土砂崩れで土が見えているところもありました。 受付や更衣室なども、全体の人数が多くないので、参加人数に合ったキャパでした。 10キロのエントリーは394人。スタートも往復車線の普通の道なので、さほど広くもないのですが、特に気にならない人数です。 ●お楽しみ参加賞はTシャツでした。スポーツウェアの生地ですので、練習着や作業着の下のインナーに使えそうです。ゴール後は豚汁、ではなくカレーライス。給食センターで作ったものが振る舞われました。敷地内の温水プールのチケットもついているので、ついでに泳いできました。走った後に泳ぐ人はほとんどおらず、ゆったり泳いできました（水着と水泳帽は必須です）。 ●レースほぼフラットなレース、という情報通りで、多少の斜面はあるもののキツさは感じませんで…