月100km週末ランナーのブログ

今日は、美作のハーフマラソン、のつもりだったけど前日からの雪や路面凍結がひどくて中止、との公式アナウンスでした。05:45発表に気づかずに、家を出た後ですが、高速乗る前でよかった。 大学院の時の同期が岡山を離れるから最後にご当地なマラソンに出たいって言うから申し込んだもののちょっと残念です。レーシングサーキットを走るの、面白そうでしたが。 当日の朝、知らずに会場に行った人のtwitter見るになかなか大変やったっぽいです。そんな状況だから中止はしょうがないかな。 このまま解散して帰るのもなんなので（AM06:50、まだ日の出前）、総社市に行って10kmちょっと走ってみたり、ドライブ観光したり、豚の蒲焼を食べたり。 この大会は、おかやまマラソンへの招待枠６名（男女上位各３名）があったけどどうなるんでしょうか。完全抽選になって、あたったら嬉しいですね。

坂道をきちんと練習に取り入れようと前々から思ってました。どんなレースでも大抵は坂が出てくるし、脚への負荷が少ないような走り方ができるに越したことがありません。●坂道、どこにいくか練習に入れるとしたら、家から2-3kmで行けて、登ったり下ったり5kmくらいあって、場合によってはもう一周して帰ってくる。場合によっては車で出かけて、どこかで停めて走るのもよい。家の周りの候補地A) 家から2km、坂は600mで30m登って行き止まり（約5%）B) 家から5km、坂は2kmで50m登って50m下る（約5%）C) 家から7km、1-2kmで100m以上？（5-10%）D) Bの変速周回で家から30km走る中で計200-300m登るE) 家から20km周回で150-200m登るAは今までもちょこちょこ使ってたけど、それほど計画的には使ってなかった。BDは月１回くらいで使ってて悪くはないけど坂道目当てでいくにはちょっと遠い。Cは行ってみたものの、人気が少なすぎて倒れた時が不安。Eは車で確認しただけなので、D的な使い方をしてみたい。 ●走ってきました走ってきました。10本。今まで7本が限界だけど走ったら走れた！高度上昇は合計365mでした。登りは5:50m/km、下りは4:40/km。平地のタイムを1とすると5%で登り1.1-1.2、下り0.95ということらしいので、普段の練習は平地5:00/kmくらいなら登り5:50/km、下り4:40/kmになります。だいたいあってます。教科書通りなフォームを意識して、登りは…

ランニングウォッチのガーミンを買ってから1年経って、いろいろデータが溜まってきましたランニングウォッチを買った一番の目的は、走っている間のペース管理のためです。順位は落ちるけど外せない理由に走行データの集積もあります 初心者向けのエントリーモデルも考えたけど、諸々考えてブログ読んだりもしながら、「これ買ってマラソン走るにあたって困ることはない」ということで、上のグレードを買いました。欲しくなった機能の一つに心拍数計測もあります 心拍数と運動強度の関係についてははWikipediaにも丁寧に書いてます。マラソンに当てはめるとさっとググったところ、簡易的には 　最大心拍数=220–年齢 僕の場合は180–190くらい。運動強度を考えるには、安静時心拍数もあった方がいいらしいけど、50-60で特異的な値でもないので、一旦無視。　少しキツめとして、運動強度80-90%ならせいぜい150–170くらいになれば、負荷の掛け方として、あるいはレース中の負荷として適当ではないでしょうか。 そう考えていたけど、実際にデータを集めてみるとちょっと高めです。普段の練習の平均値は160-180くらい。去年のフルのときは平均173最大204。とある10kmのレースは平均177最大187。まぁ最大値はパルス的なものもあるからあまり気にしなくてもいいんだろうけど、平均値が高いのは大丈夫だろうか。 *ガーミンでの心拍数測定がどれくらい正確なのかも調べたことないのでわかりません。ただ、腕時計のバンドをキツめにしたり…

ほぼ週末のみ、月100kmという制約で本当にサブ3.5がいけるのかはかなり疑わしいが、漫然とペース走するだけでなく、メニューを考えないといけないな、と思ってました。前にも書いた通りです。 心肺を鍛えるスピード系、脚をもたせるスタミナ系、効率の良い走りを目指すエコノミー系の観点で考えてみました。当然、それぞれのメニューは一つの目的だけでなく、複数にまたがることもあるけれど、種類が少ないと飽きるので。かといって同じのばかりやってて手落ちができてもいけません。 　Tペース走1時間　　（4:50-5:00/km）　30kmロング+翌日10km走　　（まずは5:20/kmで2時間40分/30km目標、その次は5:00/kmで2時間30分目標）　インターバル　　（1km+200mを5本、4:00-4:10/km）　　（1000→800→600→400→200x4、4:00→3:45→3:15/km）　ビルドアップ　　（15kmを5kmずつ5:00/km→4:45/km→4:30/km）　坂ダッシュ　　（5% 250mをダッシュx5本）　坂道ロング　　（上り下り合わせて地面を押す感覚をつかむ） 思ったより種類が多いので、バランスよく、というのはきついかもしれません。30kmロングは月1でいいとして、ほかのも月2で回すのもぎりぎりかな。 30kmロングとかビルドアップ、インターバルはかなりチャレンジングなタイム設定にしてます。脚の回復が遅かったら、怪我してもしょうがないから躊躇なく減らそう。 昨…

高校の時に部活で週1-2回走っていたコースは、3.5kmと距離は短いものの、比較的アップダウンがあって、いわゆるスピード系の練習になるため、結構きつかった印象が残っています。 毎年１月２日は高校のOB会があるので、体育館まで登っていきますが、折角なので当時のコースを走ってみようと、去年から当時のダブルスパートナー（今やサブ３ランナー）と一緒に走っています。 １本目はアップがてら5分/km台で喋りながら一緒に走って、２本めは当時のようにタイムに挑戦。 高校の時　16-18分くらい？2018年　16分49秒2019年　15分31秒 目標は16分以内だったので、しっかりと切れて嬉しい。当時はすごい坂のように感じたけれど標高上昇は実は25mしかなくて、意外と対したことなかったんやなって話してました。とはいえ最後の坂は5%くらいあるので、練習してないときついことには変わりありませんが。 ぎりぎりで走ってたので心拍数平均177、最高201と、結構振り絞れたかな。 高校生の時のタイムを毎年更新できるというのはなかなか気持ちいいものです。来年は15分切り、つまり4:10-15/kmを目指しましょう。